厌食症，暴食症恢复指南——我需要多少卡路里？
这篇博文翻译自The Eating Disorder Institute
作者为 Gwyneth Olwyn
译文省略了原文注释及链接
原文在此：https://edinstitute.org/blog/2011/9/14/i-need-how-many-calories#
对于普通成年人来说，每天2000卡路里是不足以维持他/她的健康，体重，和生活质量的。没错，2000卡路里太少了！如果你还不到25岁，那2000卡路里更是远远不够。
到底是怎么回事呢……
引言
这篇博文原本的标题是“我需要2500卡路里吗？”。这篇博文被很多其他网站引用，所以很多人是看到这篇文章才了解到我们网站。现在我们网站上对于摄食障碍恢复更新更全的请看这一篇——Homeodynamic Recovery Method, Doubly-Labeled Water Method Trials and Temperament-Based Treatment
摄食障碍
很多读者可能之前都没有听说过什么叫“摄食障碍”。摄食障碍不单单包含大家熟知的“厌食症”，还包括：“限制/应激反应循环发生”（restriction/reactive eating cycles），“神经性贪食症”或“暴食症”（bulimia），“限制食物种类”（orthorexia），“运动型厌食症”（anorexia athletica）等等。
精神障碍诊断与统计手册（DSM-IV）——现在已经更新到第5版——把摄食障碍分成上述类别，但从神经学上来讲它们的病理没什么不同。所以病患常同时表现出多种摄食障碍的症状，或者随着病程进展在这些摄食障碍之间摇摆不定。
摄食障碍症候群范围广泛，我国（美国）有接近三分之一的人口都或多或少有一些症状。摄食障碍是一种持续一生的慢性疾病，它有两种状态：活跃或不活跃。
摄食障碍不能被“治愈”，但是你可以永久的让它处于“不活跃”的状态。
说有接近三分之一的人口患有摄食障碍可能让人难以置信，不过我指的的整个“摄食障碍症候群”，而不单指严重的患者。
摄食障碍是一种遗传疾病，基因被激活后才会显示出疾病的症状。常见的导致基因被激活的原因包括减肥，或限制热量的摄入等等。另外，身体上的疾病，心理创伤或其他压力源都有可能导致摄食障碍。
摄食障碍发病的平均年龄大概在11岁左右。儿童时期挑食或肠胃不适也可能引发青年/成年时的摄食障碍。
摄食障碍各种症状：都是食物惹的祸
大部人可能单纯的以为摄食障碍就是厌食症，而且他们对厌食症也有许多误解。
目前对摄食障碍症候群最好的定义，是患病者错把食物认为是危险的
据Walter Kaye, Janice Russell等人发表的研究表明，患病者大脑的杏仁核（情感中枢，处理环境中的威胁，恐惧等）和其他部位显示出异常的反应。
关于摄食障碍和基因的联系，请看这篇博文： The Genetic Superpowers: Another Way to Frame Eating Disorders?
对于危险，我们的第一反应是回避
这个回避反应在危险确实存在的时候——比如近处有猎食者伺机而动——对人类的生存是至关重要的。
但当大脑错把食物认成威胁，当事人就会面临两个重大问题：
- 逻辑思考的大脑不能理解食物=危险的感觉或情感
- 食物对于生存不可或缺，我们不可能完全回避食物
大脑不能合理的解释为什么我们会惧怕食物，所以它会努力在周围的环境中寻找理由。现代社会中，最合理的解释是食物会让我们发胖，或者会损害我们的健康。而几百年前的合理解释则是，食物只是肉体的食量，而想要在精神上达到超越的境界或接近上帝就必须回避食物。
我们可以根据环境不同，而对对食物的感情作出各种有局限但合乎逻辑的解释，但这并不反过来说明对食物的恐惧就是由环境造成的。如果一个人不携带相应基因，就算社会再怎么强调骨感美，他/她也不会患上摄食障碍。
另一方面，因为我们的社会歧视肥胖，以瘦为美，那些携带摄食障碍基因的人有更大的几率会患上摄食障碍。因为他们更有可能会为了迎合社会审美而减肥，造成热量缺口。食物对于他们来说成为威胁。
大部分患有摄食障碍的人，并没有意识到他们面对食物时的心理活动和一些行为，其实来自于自己生理上本能的不适。
当杏仁核收到来自环境的信息并认为有危险存在时，它会产生一系列生理反应让我们感觉不适，导致我们想要远离那些被我们视为威胁的刺激物。
食物惹了哪些祸
如果你一直不吃东西会怎样？
想要回避食物的欲望和想要生存的欲望会起冲突
让我们来看看摄食障碍的各种病症表现为何：
厌食症（Anorexia Nervosa）
厌食症——限制食物摄入——是所有摄食障碍症状中最为人知的一种。病患也不是什么都不吃，但是他/她总是处于极度饥饿的状态。他们会想尽办法让自己分心或者忙于各种事物来减少食物摄入。他们的“想尽办法”对他们来说不是一种选择，而是由于进食带给他们极大的痛苦而引发的一种本能的反应。
限制/应激反应循环发生（restriction/reactive eating cycles）
这个病症导致病患一直等到饥饿难耐不受控制才进食。他/她甚至会创造出一系列“仪式”规定自己在怎样的情况下才可以进食，以减少进食行为带来的恐惧反应。这种限制和应激反应的循环往往最终会发展为神经性贪食症（bulimia nervosa）——患病者进食后为了消除恐惧反应强迫性的采取补偿行为，例如滥用利尿剂，泻药或呕吐。
关于这个病症，详见
Binge Eating Disorder and Night Eating Syndrome
上面已经讲过，很少有人只患一种摄食障碍。病患通常在几种症状之间来回摇摆或者同时患多种摄食障碍。
限制食物种类（Orthorexia Nervosa）
限制食物种类的病症和强迫症很像，病患靠某种行为来减轻自己的恐惧。病患只吃“干净的”或者“健康的”的食物，只要在“对的时间”，“适量”吃“对的食物”，食物对他们来说就不是一种威胁。
关于这种病症，详见
Orthoresxia I: Women Laughing Alone with Salad
Orthorexia II: Doubt & Certainty
运动型厌食症（Anorexia Athletica）
运动型厌食症也是一种常见的为减轻进食恐惧而发展出的症状。只要病患能“消耗”或“燃烧”掉吃进去的热量，食物就不再是一种威胁。
关于这种病症，详见
Exercise as a way to restrict? You bet
Exercise II: Insidious Activity
Exercise III: Athletes the Picture of Health
功能性下丘脑性闭经（functional hypothalamic amenorrhea），也叫女运动员三联征(Female Athlete Triad)，指因为热量摄入不足或进食时间问题导致女性闭经，月经不调和骨密度降低。这些症状都是运动型厌食症导致的。所以治疗女运动员三联征的方法和运动型厌食症或其他任何一种摄食障碍基本相同。
关于女运动员三联征和不孕，详见
Reproductive Health I: Fertility and Pregnancy
Reproductive Health II: Kids or Not, It's Still Important
你可以参照Telltale Dozen的博文Phases of Recovery from an Eating Disorder里提到的症状来分辨你是否患有摄食障碍。不过既然你已经读到这里，说明你其实自己也觉得自己和食物，运动和健康的关系是有点问题的。
很多读者可能已经驾轻就熟，自己试过治疗摄食障碍好多次，或者去医院看过，甚至住过院。
不过你们会来读这篇文章（多半是从其他网站的链接来的吧），说明你们听谁说过想增加体重，恢复健康，或者“治疗”摄食障碍（不管你现在患的是哪一种），你需要非常非常多的热量。
重要声明
对于任何尝试治疗摄食障碍的行为，专业人士的监控都非常重要
如果你每天只摄入1000或者更少的卡路里，或者曾经滥用利尿剂，泻药或者呕吐，你需要一点一点的逐渐增加摄取热量直到达到指南根据你的年龄/身高/性别所规定的热量。一般来说，每2到3天增加200至250卡路里，到每天能够稳定摄入2000卡路里时，可以直接增加到指南建议的摄取热量值（一般来说在2500-3500卡路里之间，取决于你的年龄/性别/身高）。注意逐渐增加摄取热量并不能降低患再摄食综合征（refeeding syndrome）的风险。
人在饥饿状态下可能存在电解质紊乱的情况，所以增加能量摄入有一定的风险。再摄食综合症只有在治疗初期才有可能出现，它虽然有致命危险，但是只要治疗及时完全可控可治。
如果在恢复初期你有头晕，发烧，呕吐，手脚严重水肿，发冷或出汗严重的症状，请立即寻求专业治疗。
另外，这篇博文里关于摄食障碍恢复的指南虽然有其科学依据，但并不是严谨的医学建议。如果你在治疗自己的摄食障碍，也请不要忽略医生等的专业简介。
不骗你，你每天需要2500-3500卡路里
至今为止我遇到过最多的问题就是“我真的需要那么多卡路里吗？？？”我总是二话不说直接回答“真的。”不过其实更准确的回答应该是“不对。”因为这个卡路里摄取量是相对于从来没有限制过自己的食物摄取，也从来没有摄入热量过低的人而言的。对于想治疗自己的摄食障碍的人来说，这个2500-3500充其量只能控制住摄食障碍不要变得更加严重而已，对于恢复还远远不够。
之所以那么多人问我这个问题，是因为人们总认为限制食物的时间越短，或者最开始体重越高，需要的热量应该越低，或者和典型的厌食症相比，运动减肥或者有暴饮暴食行为的人“病得更轻”，所以需要的热量应该更少。这些假设都是不对的。
人体的饥饿状态的严重程度确实对恢复的过程有一定影响。但影响并不体现在每日摄取的热量高低，而在于恢复需要多长时间。
可能你知道通常来说BMI低于17.5才会被正式诊断为厌食症。但是这个诊断标准是有误导性的。因为现在所谓的健康BMI范围（18.5-25）并不意味着一个人只要在这个范围里就是健康的。每个人都有一个不一样的最健康的体重。
我通常是这么解释的：
假设有两个身高相同的人，一个的自然的健康体重是BMI30，另外一个是BMI23。如果他们都开始限制热量：
健康BMI30的人减肥到BMI23。她还在所谓的正常BMI范围内，所以人人都夸她减肥减得好。
BMI23的人减到BMI17，大家都担心她太瘦了。
这两个人谁得了摄食障碍？他们都得了。
而且从BMI30减到BMI23的人比从23减到17的人减少的体重更多得多。可悲的是只有后者才有可能受到摄食障碍的治疗。
每天至少需要2500卡路里的人：
25岁以上，身高在152.4cm到173cm之间，无月经，而且/或者
有以下的饥饿症状：感觉冷，疲倦，头脑不清晰，脱发，指甲脆弱，脸色差，而且/或者，
你只是有一点点轻，或者只减肥减了一小段时间。
每天至少需要3000卡路里的人：
25岁以下的女性，身高在152.4至173cm之间；或者25岁以上男性，身高在162.5至183之间并且/或者，
无月经，而且/或者，
有以下的饥饿症状：感觉冷，疲倦，头脑不清晰，脱发，指甲脆弱，脸色差，而且/或者，
你只是有一点点轻，或者只减肥减了一小段时间（例如几个月）。
每天至少需要3500卡路里的人：
25岁以下男性，身高在162.5至183cm之间，或者有小孩并且孩子还小的女性，或者活动水平很高的女性并且/或者，
无月经，并且/或者，
有以下的饥饿症状：感觉冷，疲倦，头脑不清晰，脱发，指甲脆弱，脸色差，而且/或者，
你只是有一点点轻，或者只减肥减了一小段时间（例如几个月）。
例外：
如果你比指南中提到的要高，在上述基础上再加上200卡路里。如果你比指南中提到的要矮，那么你可以在指南的基础上减去200卡路里。但是注意上面的指南都是最低摄取量，所有人都应该在指南的基础上摄入更多的热量。请参考这篇文章 Extreme Hunger: What is it?。另外，如果你体重比平均更重，你也需要比一般人更多热量。
在摄食障碍恢复过程中，所有人都应该停止去健身房运动和任何不必要的运动。你摄入的热量都应该用来增加你的体重和修复你的身体。
要是我的体重已经恢复了呢？
问这个问题的人很多都靠每天摄取1800-2200卡的热量，而不是这篇文章推荐的热量增加了他们的体重。
这些人很多还会感觉极度饥饿，或有能量不足带来的症状（感觉冷，疲倦，头发和指甲脆弱，月经不调等）。并且限制卡路里或者消耗卡路里还是他们日常生活中的重要部分。
怎么办呢？你猜对了，至少摄入这篇指南里建议的摄取卡路里，直到体重稳定（没错，体重会稳定的），能量不足的症状消失，月经稳定。
患摄食障碍的人因为新陈代谢太慢，即使每天只摄入1600-2200卡路里也可能会增加体重。详见Gaining Weight Despite Calorie Restriction。
在恢复过程中，身体会经历以下几个阶段：
- 减少其他功能耗能，把能量储存起来用来修复细胞（造成水肿和胀气），剩下的则转换成脂肪（这些脂肪通常集中在腰腹部，用于保护重要的身体器官）
- 当身体认为能量摄取稳定后，开始修复一些长期饥饿带来的问题（比如骨密度），开始增加新陈代谢速率，恢复一些生理功能
- 持续而充足的能量摄取，让身体恢复正常的神经传递功能，新陈代谢恢复正常
人们常常卡在第1第2步，因为当BMI恢复到20以上，人们就觉得他们已经恢复了，并且开始限制热量摄入避免“发胖”。
这样做看起来合乎情理，但是这个想法/倾向是摄食障碍产生的，是不对的。
恢复不等于“反减肥”。减肥的时候，认为造成热量亏空，于是身体只能用储存在脂肪，骨质，肌肉和重要器官中的能量。恢复时，你不仅需要足够的能量来修复脂肪组织，还需要更多能量来修复长期的能量不足带来的各种影响。
如果你能每天坚持吃够指南建议的最低热量（并且更多，因为在恢复时你不能再小心翼翼的限制），你就不会卡在半恢复的状态——半恢复往往导致摄食障碍复发，或者从普通的厌食症转型为限制/应激反应型或限制食物类型，过量运动型的摄食障碍。
不管你处于恢复的哪一个阶段，你都可以开始摄入指南推荐的最低热量。
如果你的体重已经“正常”，但是你还是没有月经，那么增加热量摄入。你不会一直胖下去的。为了恢复你的神经和内分泌系统，提高新陈代谢，你需要更多能量。
当你的体重高到了你自然的体重点，你的新陈代谢也会恢复，你为了增加体重和修复机体而摄入的那些“多余”的热量会被用于日常的活动——你开始减肥之前的那些活动。
摄取指南推荐的最低卡路里或者更多，你的体重会增加。然后则会在你的自然体重点周围上下浮动。没想到吧，但是时真的。
一些事实
很多读者大概都读过一些广为流传的报道，说我们现在摄入的热量比我们自己想的要多3分之1，这些报道最后总是总结说所以我们越来越“肥胖”（此处有恐怖音效）。
关于吃多少，我们没说实话
在大部分健康调查中，成年女性自我汇报每天平均摄取2000卡以下，而成年男性则称自己每天摄取热量在2500左右。
然而，在实验室环境内监测热量摄取时，测出的摄取量比靠食物日记或者自我汇报统计的摄取量高出百分之二十五至百分之三十左右。
几十年来，营养学领域的热量摄取的统计主要依据统计对象的自我汇报。近年来，双同位素水测量法（doubly-labeled water method）被证明可以在实验室外有效测量对象的能量消耗。这个测量法可以验证自我汇报的热量摄取的精确度。已有九项研究采取了这个方法，研究证明自我汇报的热量摄取是不准确的。自我汇报的热量摄入通常低于测试所得的能量消耗，说明人们倾向于低估自己的热量摄取。摄取的热量越多，实际摄取和自我汇报的值相差越大，所以我们可以推测人们的自我汇报不自觉地向一般认为的普通人的热量摄取靠拢。
社会一般认可的热量摄取高低会影响人们回答问卷时自我汇报的热量摄取。影响的大小则和被调查者的受教育程度有关。
在为期7天和14天的实验中，对象的自我汇报的热量摄取和实际热量摄取水平的偏差的分布都很随机。而很多研究者却会把实验对象分类按减肥失败者/肥胖者/标准体重者这样分类。这种分类让实验数据变得不可靠，因为文化偏见使人们普遍认为肥胖者更容易汇报的比实际摄取的低——这样的偏见是经不起科学检验的。而且，如JR Hebert和他的同事强调的一样，这样的分类忽略了其他变量——比如像以瘦为美的社会常规常常会给人更强的动机，使被试验者汇报的热量摄取更低。
无论性别，被试验者汇报的热量摄取比实际摄取要低2%至58%。另一方面，唯一一个只以女性为实验对象的实验，选取了一组有减肥历史的女性和另外一组没有减肥历史且体重稳定的女性。结果显示，没有减肥历史的女性每天摄取2400卡路里，而有减肥史的女性每天摄取醢不到2000卡。虽然这个实验不大，但它是唯一一个有没有减肥史的对照组的实验。
JR Hebert和他的同事对这些实验的评估表示，一般人平均比他们自己心里想的（或者汇报的）要多摄取25%的热量。大部分女性汇报说自己每天摄入差不多2000卡路里，照这个平均值计算，她们每天实际摄入2500卡路里来保持健康和维持体重。
但是，我们吃的比我们自己评估的要多，和社会的“肥胖”问题没有联系。它只说明我们实际的热量摄取使我们保持自然的健康体重。
低于25岁的人
我还想提到一个令人担心的事实——青少年和年轻人的能量消耗和实际能量摄取是有性别差异的。
在一个成为通行全世界的卡路里摄取标准的基石的卡路里摄取调查中，12-25岁的年轻女孩汇报自己每日摄取2000卡路里，而同年龄段的男孩则汇报自己每天摄取2800卡路里。
在这个年龄段，男生和女生的发育虽然不同但同样更需要能量，为什么女生的自我汇报的卡路里摄取量和成年女性一模一样，而男生的却比成年男性的要高出300卡路里呢？
更令人担忧的是，目前还没有实验采用双同位素水测量法（doubly-labeled water method）来测算一个发育期的女孩究竟每天需要多少热量。所以你会发现卡路里摄取指南上说年轻女孩应该摄取2000卡路里——就因为以自我汇报为基础的统计调查表明年轻女孩吃这么多。
让人后怕的是一半以上的发育期女孩摄取的热量都不足以维持她们的健康和活力。她们吃的太少了，不足以让她们自我感觉活着看上去有活力。而四分之一的女孩——饥饿的四分之一——面临的健康风险最大。
由于这部分研究的缺失，我们只能根据关于发育期男孩和成年男性的自我汇报和实际摄取的偏差研究数据推测，为了维持健康和保持体重，25岁以下的年轻女性每天实际需要的热量在2800在3000卡路里之间。
这也暗示25岁以下的非减肥者的年轻女性自我汇报的热量摄取比实际摄取至少要低30%，而那些减肥的25岁以下的年轻女性摄取的热量比她们的健康和成长所需要的热量还要低30%。
我们实际吃多少
现在我们知道我们很难搞清楚谁吃的“正常”，谁能代表“正常”吃饭了。
以下是一些仅有的我们能确定的事实：
25岁以上的成年女性每天需要的热量大于2000卡路里。25岁以上的成年男性每天需要的热量大于2500卡路里。
任何推荐卡路里摄入量的指南都基于自我汇报式的统计调查和全国调查。
实验室内进行的双同位素水测量法（doubly-labeled water method）研究表明这些基于自我汇报的统计调查和全国调查都是不准确的。这些调查所得的值往往比实际摄入要低25%到30%。
不过我们也要知道有一类人从来不会低估他们的食物摄入：
摄食障碍患者往往极大的高估他们的进食量，摄取的卡路里和脂肪量，同时他们还会极大的高估他们的进食量对体重增加的影响。
所以这跟摄食障碍恢复指南有什么关系呢？
指南只不过要求想治疗摄食障碍的人吃的和普通的不减肥的人一样多，而不是像不减肥的人自称的那样少。
只有不限制自己的能量摄取，你才能开始恢复。你的能量摄取一辈子都不能低。就算你吃的比指南的最低卡路里还要多很多，你也有可能会有一段的时间处于极度饥饿的状态（详见Extreme Hunger 1: What Is It?）。这是因为你需要增重，你的身体也需要修复。等你恢复了，极度饥饿自然也会消失。但是你再也不能限制你的热量。
如果你想要读到更多关于最低恢复热量的问题或关于这个问题的更多的研究，请见这篇博文Homeodynamic Recovery Method, Doubly-Labeled Water Method Trials and Temperament-Based Treatment。
